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2024年01月18日 19:18
使用跑步机的其他注意事项
1、循序渐进,控制运动量。上跑步机后从慢走、慢跑等“动态”热身开始,这个过程建议持续10-15分钟。运动时间需结合身体状况调节,一般40分钟为宜。
2、注意跑步落地方式。之前专门讲过这点,即遵循脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。如果脚掌直接踩地,地面的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑,很容易造成头晕哦~
3、参考较佳心率范围。有氧运动较佳心率=(220-年龄)×(60%~80%)。假如你现在20岁,那么心脏每分钟跳动120~160下,就是你的较佳运动心率波动。维持在这个范围内跑步,血液可以给心肌供给足够的氧气,有利于脂肪燃烧系统加强。一旦超过自己有氧运动较佳心率,请立即降速让心率回到正常的律动状态,以免发生意外。
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首先患有以下症状的跑者使用跑步机要注意咯!
●心脏病跑者
跑步时对心脏负荷能力的要求也比较高,一旦发生意外,对于有心脏病的跑者而言十分危险,因此不建议这类人群使用。
●骨质疏松跑者
由于跑者在跑步机上跑步会长时间保持相同的速度、步频和步幅,对骨骼的压力和关节的反复磨损较大,因此不建议骨质疏松、有关节问题、半月板或韧带损伤以及做过关节人工置换的跑者利用跑步机训练。
●肥胖跑者
如果你比较肥胖且体重超过100kg,那么请放过自己也放过跑步机吧。
其次要保持正确的姿势!
正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求,多功能跑步机哪个品牌好,在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同,不过也有一些特别需要注意的地方。
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跑步机跑步方法介绍
1、 速度递增跑法。以刚开始能跑起来的速度开始,比如6或7的时速,多功能跑步机哪有卖,根据个人能力,每一分钟加0.1或0.2(或者更多一些)的速度,10分钟后,热身完成。然后每五分钟加0.3或者0.5的速度,逐渐加到你的较大安全运动心率,一般是220-年龄,如果你跑步喜欢听歌,那么可以每一首歌后开始加速度,后边3-5分钟,多功能跑步机,把速度调到你能跑的速度上限,坚持到结束,享受这个过程吧。一般整个过程在40-60分钟左右。
2、 上坡跑。原理和上述的方法一样,只不过不是调速度,而是调坡度。
3、 间歇跑法。按照上述方法10分钟热身完成后,把速度调整到你的速度上限,保持5分钟左右,然后把速度调整到你觉得很轻松的速度,比如8左右,让呼吸平复一下,维持跑3分钟左右,这样的一快一慢,为一组。重复3-5个组次左右。总时间也在40-60分钟左右。间歇跑法也可以用圈数来代替,跑步机上那个一闪一闪绕圈的红点,就是模拟操场的绕圈,可以一圈快一圈慢的跑。
4、 金字塔跑法。10分钟慢跑热身后,一圈快,第二圈慢,然后跑两圈快,跑一圈慢,再然后跑三圈快,一圈慢,接着递减,二圈快,一圈慢,多功能跑步机专卖店,后一圈快,再一圈慢,如果你的能力够强,可以再来一组。这也很刺激。
5、 拐弯跑。跑步机因为都是笔直跑,没有弯道,对脚踝和髋部的锻炼不够,但我们也是可以想办法di。绕圈的那个红点看到了没,直道正常跑,左弯道可以把身体向左侧转30度左右,右弯道把身体向右侧转30度左右,这有点侧身跑的感觉。
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