踏板（提臀美腿，改善肌肉线条）

作战步骤

步骤一：踏板有力

踏板的时候可以贯全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一响，显得很有气势，同时脖子一扬，胸脯往前一挺，即使别人不觉得帅，也要自己觉得很酷。当然踏板用力可以给腿部带来更大的刺激，锻炼效果更好哦。

步骤二：转身多样

其实健身是一件很有乐趣的运动，不要把它弄得跟做功课一样枯燥而又目标明确。所以教练会教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回脚，换另一只踏板，当另一只脚踏板时顺便把身体转到另一边。多转身可锻炼身体协调能力。

步骤三：随意发挥

教练说最恨的就是来健身却不敢放开手脚大胆练习，不如当成跳舞。比如身体在上下时，故意把肩膀移动幅度加大，造成更大的落差，加入街舞风格。如果把两臂伸开，随步伐抖动手臂，扭动肩膀，就是拉丁风格了

步骤四：单脚直立

用金鸡独立的姿势拉伸大腿肌肉。

围剿大象腿

器械腿弯举

如果要消灭粗粗大象腿，还得下狠心。腿弯举就是用器械进行力量锻炼，人趴在台子上，腿反勾住重量砝码，拼命往高处抬。对于锻炼没有适应的人来说，只做两三下，就明显感觉到大腿酸疼，但咬着牙都要坚持抬腿，还要保持高度，保持速度，残酷啊。

每套是做15个，休息一会儿再做，一般要做3套。初练的人可以稍微降低运动量。

杠铃下蹲

比如BODY PUMP，它是可以锻炼到全身的一种杠铃操，当然有些动作对瘦腿很有作用。比如把杠铃反举扛在肩上，练习下蹲。动作一定要标准，应该是尽量往下蹲，但膝盖不能超过脚尖。这种负重下蹲也是给腿部压力和刺激。同样道理，举着哑铃练习下蹲也行。

因为BODY PUMP并没有专门针对腿部的锻炼，所以不好说这个动作做几个。如果用哑铃来练习，也是做3套，每套15个。

骑单车

RPM能在45分钟时间里限度地燃烧脂肪，在如此强度下腿部肥肉自然也被消灭得干干净净了。如果所在的健身会所没有这个项目，用一般的踩单车锻炼也行。

每次锻炼40分钟左右，每周尽量锻炼3次。

教练指南

1、其实踏板操的踏板很多商场有卖，有100多元钱的，也有1000多元钱的。踏板操活动范围不大，完全可以搬到家里练习。

2、或者在自家楼梯上反复练习上上下下，可就是枯燥了一点。

3、不想去健身会所或是没时间的，就多跑跑步吧，速度不要太慢，时间也不要太长，一个小时以内就好了。或者骑单车爬坡，当然也不能太陡哦，注意安全。

4、在家可以用哑铃练习负重下蹲，注意动作规范。没有哑铃，拿几本厚书也凑合吧。

踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。

踏板操运动

在

踏板运动需注意：

●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳

●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。

●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。

●膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。

●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。

●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。

●保持均匀呼吸，不要屏气。

平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和 Step 很好地配合起来。